5 alimentos con más proteína que el huevo (y cuánto rinde cada uno)
El huevo es el patrón con el que se comparan las demás proteínas, y con razón: su perfil de aminoácidos es tan completo que la nutrición lo usa como vara de medir. Pero eso no significa que sea el que más proteína aporta.
Un huevo mediano tiene unos 6 gramos de proteína. Estos cinco alimentos lo superan por peso, y varios seguramente ya los tenés en casa.
Antes: el número que confunde a todo el mundo
Cuando leés «23 gramos de proteína», eso es cada 100 gramos de alimento, no por porción. Y son dos cosas muy distintas: 100 gramos de pechuga es un bife chico; 100 gramos de almendras es medio paquete y muchísimas calorías.
Por eso abajo va siempre la doble lectura: cuánto tiene cada 100 g y cuánto termina aportando en un plato real.
1. Pechuga de pollo — 23 a 31 g
La más contundente de la lista. Una pechuga mediana (unos 150 g) te deja alrededor de 38 gramos, más de la mitad de lo que necesita en todo el día una persona de 70 kilos.
El rango es amplio porque depende del corte y la cocción: al horno o a la plancha concentra más que hervida.
2. Atún al natural — 25 g
La lata chica escurrida ronda los 55 gramos de atún, o sea unos 14 gramos de proteína sin cocinar nada. Es probablemente la forma más rápida de resolver una comida.
Que sea al natural, no en aceite: la versión en aceite suma calorías sin sumar proteína. Y si es para chicos, ojo con la frecuencia — lo explicamos en la nota sobre el mercurio en el atún.
3. Almendras — 21 g
Acá está la trampa de la lista. Sí, tienen más proteína que el huevo cada 100 gramos. Pero nadie come 100 gramos de almendras: un puñado son unos 25 g, o sea 5 gramos de proteína y bastantes calorías.
Son un gran snack, no una fuente principal de proteína. Sirven para completar, no para resolver.
4. Salmón — 20 g
Su ventaja no es solo la proteína: suma omega 3 y vitamina D, dos cosas que escasean en la dieta promedio. Una porción de 150 g aporta unos 30 gramos.
Es el más caro del grupo. Si el precio aprieta, la sardina y la caballa dan un perfil parecido por una fracción, y encima casi no acumulan mercurio.
5. Yogur griego — 8 a 10 g
El que menos tiene de los cinco, pero el que más fácil entra: un pote de 200 g son unos 18 gramos sin cocinar ni ensuciar nada. Ideal para el desayuno, que es donde más falta la proteína.
Que sea natural. Los saborizados pueden traer 15 gramos de azúcar por pote y te dejan en el mismo lugar que un postre.
La tabla, de un vistazo
| Alimento | Cada 100 g | En una porción real |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 23–31 g | 38 g (150 g) |
| Atún al natural | 25 g | 14 g (1 lata) |
| Almendras | 21 g | 5 g (1 puñado) |
| Salmón | 20 g | 30 g (150 g) |
| Yogur griego | 8–10 g | 18 g (1 pote) |
| Huevo | 13 g | 6 g (1 unidad) |
Entonces, ¿el huevo pierde?
No. Sigue siendo de las mejores relaciones precio-nutrición que existen, y su proteína es de las más aprovechables por el cuerpo. Lo que cambia es la expectativa: un huevo solo no alcanza para cubrir una comida.
La forma práctica de pensarlo: en cada comida principal, que haya una fuente de proteína del tamaño de la palma de tu mano. Si querés el detalle de cuánta necesitás según tu peso, está en cuánta proteína necesitás por día.
Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un nutricionista.
