Vitamina B12: quiénes tienen déficit y cómo darse cuenta
La vitamina B12 es la única que no podés obtener de ningún vegetal. Interviene en la formación de glóbulos rojos, en el ADN y en el funcionamiento del sistema nervioso — y su déficit es de los más silenciosos que existen, porque el cuerpo tiene reservas para años.
Eso tiene una cara buena y una mala: no te falta de un día para el otro, pero cuando aparecen los síntomas, el déficit ya viene de lejos.
Señales que suelen pasarse por alto
- Cansancio que no cede aunque duermas bien.
- Hormigueo o adormecimiento en manos y pies.
- Palidez o piel con tono amarillento.
- Dificultad para concentrarse, sensación de «niebla mental».
- Lengua lisa, roja o dolorida, y llagas en la boca.
- Irritabilidad o ánimo bajo sin causa clara.
Ninguno de estos síntomas es exclusivo de la B12 — pueden venir de mil cosas. Por eso lo único que lo confirma es un análisis de sangre, no una lista de internet.
Quiénes están en riesgo
- Veganos y vegetarianos estrictos: es el grupo más claro. Acá el suplemento no es opcional, es necesario.
- Mayores de 60: con la edad baja la producción de ácido gástrico, que es lo que libera la B12 de los alimentos. Se puede comer bien y absorber mal.
- Personas con cirugía bariátrica o extirpación de parte del estómago o el íleon.
- Quienes toman metformina o antiácidos de forma crónica: ambos interfieren con la absorción.
- Enfermedad celíaca o de Crohn no controladas.
Dónde está
Solo en alimentos de origen animal. Las mejores fuentes:
- Hígado vacuno: por lejos el más concentrado. Una porción cubre varias veces lo del día.
- Almejas y mejillones.
- Pescados azules: sardina, caballa, atún, salmón.
- Carne vacuna y pollo.
- Huevo (está en la yema).
- Lácteos: leche, yogur, queso.
Un adulto necesita alrededor de 2,4 microgramos por día. Con una alimentación que incluya carne, huevo o lácteos con regularidad, se cubre sin esfuerzo.
El mito de las algas y la levadura
Circula que la espirulina, las algas o la levadura de cerveza aportan B12. Es un error con consecuencias: contienen análogos de B12, moléculas parecidas que el cuerpo no puede usar y que además pueden interferir con la absorción de la verdadera.
Si seguís una dieta vegana, la fuente confiable es el suplemento o los alimentos fortificados que lo declaren en la etiqueta.
Qué hacer
Si estás en alguno de los grupos de riesgo o te identificás con varios síntomas, el paso es simple: pedile a tu médico el análisis. Es un estudio de rutina, barato y rápido.
Lo que no conviene es automedicarse. La dosis y la forma —oral o inyectable— dependen de la causa: no es lo mismo un déficit por dieta que uno por mala absorción.
Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta médica. Ante síntomas persistentes, consultá con tu médico de cabecera.
