Remolacha: qué dice la evidencia sobre la presión arterial
La remolacha es uno de los pocos casos donde el título entusiasta y la evidencia coinciden bastante. No hace milagros —vamos a ver enseguida de qué tamaño es el efecto—, pero el mecanismo está identificado, hay ensayos clínicos que lo probaron y el resultado se repite. Es más de lo que puede decirse de la mayoría de los alimentos que circulan como superalimentos.
Cómo funciona
La remolacha es rica en nitratos, unos compuestos que también abundan en las hojas verdes como la rúcula y la espinaca. Al comerla, las bacterias de la boca convierten esos nitratos en nitritos, y en el cuerpo terminan produciendo óxido nítrico, una molécula que relaja las paredes de los vasos sanguíneos.
Vasos más relajados, más diámetro, menos resistencia al paso de la sangre: la presión baja. Es un mecanismo bien establecido, no una hipótesis.
Un detalle curioso que se desprende de esto: el enjuague bucal con antiséptico mata las bacterias de la boca que hacen el primer paso de la conversión, y en algunos estudios eso anuló buena parte del efecto. No es motivo para dejar de higienizarse, pero muestra lo delicada que es la cadena.
Cuánto baja la presión, realmente
Acá va el número honesto. Las revisiones de ensayos con jugo de remolacha encuentran descensos de la presión sistólica —la máxima— del orden de 3 a 5 mmHg, con efectos más chicos y menos consistentes sobre la diastólica.
Puesto en contexto: es un cambio parecido al que produce bajar bastante el consumo de sal, y bastante menor al de un medicamento antihipertensivo. A escala individual no te resuelve una hipertensión. A escala poblacional, unos pocos milímetros de mercurio de menos sí se traducen en menos eventos cardiovasculares, que es por lo que el tema le interesa a la investigación.
Dos limitaciones que conviene tener presentes: la mayoría de los estudios usó jugo concentrado —dosis difíciles de alcanzar comiendo remolacha entera— y midió efectos a corto plazo, de días o pocas semanas. Cuánto se sostiene con el tiempo se conoce peor.
¿Y el rendimiento deportivo?
El otro uso estudiado. La misma vía del óxido nítrico mejora un poco la eficiencia con la que los músculos usan el oxígeno, y hay evidencia razonable de mejoras pequeñas en pruebas de resistencia, sobre todo en personas entrenadas de forma recreativa. En atletas de élite el efecto tiende a diluirse.
Otra vez: mejoras del orden del 1% o 2%. Relevantes si competís, irrelevantes si salís a correr los sábados.
Cómo aprovecharla en la cocina
- Cruda y rallada en ensalada, con limón y aceite de oliva. Es la forma que mejor conserva los nitratos, que se pierden parcialmente con la cocción larga en agua.
- Al horno, entera y con cáscara, envuelta en papel de aluminio: unos 45 minutos a 200 °C. Concentra el dulzor y no pierde tanto como hervida.
- En jugo o licuado, combinada con manzana y jengibre para bajarle el gusto a tierra.
- Las hojas también se comen. Se saltean como la acelga y son la parte más nutritiva de la planta. Tirarlas es un desperdicio bastante extendido.
Dos advertencias
La orina y la materia fecal pueden salir rojizas. Se llama beeturia, le pasa a una parte de la población y es completamente inofensivo. Pero da un susto considerable si no sabés que existe.
Si tenés antecedentes de cálculos renales de oxalato, la remolacha es alta en oxalatos y conviene consultarlo antes de comerla seguido.
Y lo más importante: si tomás medicación para la presión, la remolacha se suma al tratamiento, no lo reemplaza. Ningún alimento justifica bajar o suspender un antihipertensivo por cuenta propia.
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Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un médico o un nutricionista.
