Semillas de sésamo: calcio, tahini y cómo aprovecharlas

El sésamo es una de las semillas más antiguas que se cultivan, y en la cocina argentina suele quedar relegado a los panes de hamburguesa. Es una lástima, porque da para mucho más.

Qué aporta

• Calcio: unos 975 mg cada 100 g en el sésamo integral. Con un matiz importante, que vemos abajo.
• Grasas insaturadas, sobre todo omega 6 y oleico (el mismo del aceite de oliva).
• Proteína: alrededor de 17 g cada 100 g, con buen contenido de metionina, un aminoácido que escasea en las legumbres. Por eso sésamo y garbanzos se complementan tan bien.
• Cobre, magnesio, manganeso, fósforo, hierro y zinc.
• Lignanos —sesamina y sesamolina— compuestos antioxidantes propios de esta semilla.

El asunto del calcio

Es cierto que el sésamo tiene más calcio que la leche por cada 100 gramos. Pero hay dos condiciones que casi nunca se aclaran.

Primera: tiene que ser sésamo integral, con cáscara. Buena parte del calcio está justamente ahí. El sésamo pelado —el blanco brillante de los panes— pierde la mayoría.

Segunda: nadie come 100 g de sésamo. Una cucharada son unos 9 g. Y sus oxalatos y fitatos reducen cuánto de ese calcio se absorbe realmente.

Conclusión razonable: es un buen aporte complementario de calcio, sobre todo en dietas sin lácteos, pero no reemplaza por sí solo a otras fuentes. Tostarlo y molerlo mejora bastante la disponibilidad, y por eso el gomasio y el tahini son mejores vehículos que la semilla entera.

Gomasio casero

Es un condimento japonés que rinde muchísimo y reemplaza parte de la sal de mesa.

• Tostá una taza de sésamo integral en sartén seca, a fuego medio, revolviendo hasta que empiece a saltar y huela a nuez. Son 3 o 4 minutos: se quema en segundos.
• Dejalo enfriar y molelo con una cucharadita de sal gruesa, en mortero o procesadora, sin llegar a pasta.
• Guardalo en frasco, en la heladera, hasta un mes.

Va sobre arroz, verduras al horno, ensaladas y huevos.

Tahini casero

La pasta de sésamo comprada es cara. Hacerla es simple: tostá 2 tazas de sésamo, dejalo enfriar y procesalo varios minutos. Primero se hace arena, después se apelmaza y finalmente se vuelve crema. Si tu procesadora sufre, agregá una o dos cucharadas de aceite neutro.

Con eso ya podés hacer hummus, aderezos con limón y ajo, o usarlo como untable.

Sobre las propiedades que se le atribuyen

En muchas notas se lee que el sésamo «alcaliniza la sangre», «inhibe células cancerígenas» o está «indicado en osteoporosis y caries». Nada de eso tiene respaldo.

El pH de la sangre lo regula el organismo dentro de un rango muy estrecho, y ningún alimento lo modifica. El sésamo es una semilla nutritiva; no es un medicamento.

Dos advertencias

Es un alérgeno frecuente. La alergia al sésamo es de las más comunes y puede ser seria. En varios países es obligatorio declararlo en la etiqueta.

Se enrancia. Por su contenido graso, guardalo en frasco cerrado y en la heladera si lo comprás en cantidad.

Para más ideas de uso, mirá también nuestra nota sobre los beneficios del sésamo y la de semillas de calabaza.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un nutricionista.