Un diente de ajo por día: qué dice la evidencia
Al ajo se le atribuye de todo. Vale la pena separar lo que tiene respaldo de lo que es tradición repetida.
La alicina, y por qué el corte importa
El ajo entero no tiene alicina. Tiene un precursor, la aliína, guardado por separado de la enzima que la transforma.
Cuando cortás, machacás o masticás el diente, se rompen las células, los dos componentes se encuentran y recién ahí se forma la alicina: el compuesto responsable del olor picante y de casi todo lo que se estudió del ajo.
De acá sale el consejo más útil de toda esta nota: picá el ajo y dejalo reposar unos 10 minutos antes de cocinarlo. El calor inactiva la enzima, así que si va directo del cuchillo a la sartén caliente, la reacción no llega a completarse.
Qué está razonablemente estudiado
Presión arterial. Es el efecto con mejor respaldo. Varios metaanálisis encontraron descensos modestos en personas con hipertensión, sobre todo usando extractos concentrados. Modesto significa modesto: es un complemento, nunca un reemplazo de la medicación.
Colesterol. Los resultados son más dispares. Algunos estudios muestran reducciones pequeñas del colesterol total; otros no encuentran diferencias.
Resfríos. Hay algún estudio sugerente sobre menor frecuencia de resfríos, pero la evidencia es escasa y de calidad limitada. No es para dar por sentado.
Lo que conviene descartar
Se dice que el ajo «elimina metales pesados como el mercurio», que «combate la anemia», que «previene el cáncer» o que funciona como antibiótico natural.
Sobre lo último conviene ser claro, porque es el mito más peligroso: la alicina muestra actividad antimicrobiana en el laboratorio, sobre una placa. Eso no se traduce en un efecto antibiótico dentro del cuerpo. El ajo no reemplaza a un antibiótico, y ante una infección hay que ver a un médico.
Tampoco «desintoxica el hígado»: el hígado se encarga solo de eso, y ningún alimento lo hace por él.
Crudo o cocido
El crudo conserva más alicina, pero es fuerte para el estómago de muchas personas. El cocido pierde parte del compuesto activo y gana un sabor completamente distinto: dulce, suave, casi acaramelado.
Un punto medio práctico: sumar el ajo picado al final de la cocción, o crudo en aderezos, chimichurri, hummus y salsas frías.
Cuidados
- Anticoagulantes: el ajo en dosis altas puede afectar la coagulación. Si tomás warfarina o aspirina, consultá antes de usar suplementos.
- Cirugías: suele indicarse suspender los suplementos de ajo unas semanas antes.
- Reflujo y gastritis: el ajo crudo en ayunas es agresivo. Si te cae mal, no insistas.
- Ajo en aceite casero: guardarlo a temperatura ambiente es un riesgo real de botulismo. Siempre en la heladera y por pocos días.
El aliento
El olor no viene solo de la boca: algunos compuestos pasan a la sangre y se eliminan por los pulmones. Por eso el cepillado no alcanza. Lo que sí ayuda es masticar perejil, manzana cruda o menta, o tomar leche junto con la comida.
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Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta médica. No suspendas ninguna medicación por tu cuenta.
