Cuánta proteína necesitás por día (y cómo llegar sin suplementos)
La proteína es el nutriente del que más se habla en el gimnasio y del que menos se ocupa la gente en su casa. La buena noticia: llegar a lo que necesitás es más fácil de lo que parece, y en la mayoría de los casos no hace falta comprar nada en polvo.
El número, según tu peso
La recomendación mínima para un adulto sano es de 0,8 gramos por kilo de peso por día. Ojo con la palabra «mínimo»: es el piso para no tener carencias, no el punto óptimo.
- Vida sedentaria: 0,8 a 1 g por kilo.
- Actividad física regular: 1,2 a 1,6 g por kilo.
- Entrenamiento de fuerza o buscando bajar de peso: 1,6 a 2 g por kilo.
- Más de 65 años: 1 a 1,2 g por kilo, para frenar la pérdida de músculo que viene con la edad.
En números concretos: una persona de 70 kilos que camina y entrena un par de veces por semana necesita alrededor de 85 a 110 gramos por día.
Cómo se ve eso en el plato
Los gramos de proteína no son los gramos del alimento. Un bife de 100 gramos no aporta 100 gramos de proteína, aporta unos 26. Esta es la referencia rápida:
- 1 huevo: 6 g
- 1 taza de leche: 8 g
- 1 pote de yogur natural: 10 g
- 100 g de carne, pollo o pescado: 25 a 27 g
- 1 taza de lentejas o garbanzos cocidos: 15 a 18 g
- 100 g de queso port salut: 22 g
- 2 cucharadas de manteca de maní: 7 g
- 1 taza de avena cruda: 10 g
Sumando: dos huevos al desayuno, un plato de lentejas al mediodía, un yogur a la tarde y una porción de pollo a la noche ya te ponen cerca de los 90 gramos. Sin polvos, sin barritas.
El error más común: toda la proteína a la noche
Lo típico en Argentina es desayunar mate con dos tostadas, almorzar algo liviano y meter toda la carne en la cena. El total del día puede dar bien, pero el cuerpo no lo aprovecha igual.
El músculo se sintetiza mejor cuando la proteína llega repartida: unos 25 a 30 gramos en cada comida principal. Además, si desayunás proteína llegás mucho menos ansioso al mediodía, que es donde se cae la mayoría de los planes.
Si no comés carne
Se llega igual, solo hay que ser un poco más deliberado. Las legumbres son la base: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas. Sumale huevo y lácteos si los consumís, y frutos secos y semillas para completar.
Lo de «combinar proteínas en la misma comida» quedó viejo: no hace falta que el arroz y las lentejas caigan en el mismo plato. Alcanza con que a lo largo del día haya variedad.
Dos mitos que conviene soltar
«La proteína daña el riñón.» En personas con riñones sanos, las revisiones no encontraron daño por dietas altas en proteína. Distinto es si ya tenés una enfermedad renal diagnosticada: ahí sí la indicación la da tu médico.
«Necesito suplemento.» El polvo de proteína es comida en formato práctico, no un producto mágico. Sirve si te cuesta llegar por agenda o falta de apetito. Si comés cuatro veces al día y variado, es plata que podés ahorrarte.
Por dónde empezar mañana
- Sumá una fuente de proteína al desayuno: huevo, yogur natural o queso.
- Tené legumbres cocidas en la heladera: rinden para tres comidas.
- Fijate que en cada plato principal haya una porción del tamaño de la palma de tu mano.
No hace falta pesar nada ni llevar la cuenta con una app. Con que la proteína aparezca en las cuatro comidas, el número se acomoda solo.
Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un nutricionista o tu médico de cabecera.
