Flexiones de brazos: 3 variaciones para todo el cuerpo sin equipamiento

Las flexiones de brazos son el ejercicio más democrático que existe: no necesitás nada más que el piso. Y cambiando la posición de las manos, trabajás músculos completamente distintos.

Primero, la técnica

Antes de las variaciones, esto. Una flexión mal hecha no solo no sirve: te lastima el hombro.

• Cuerpo en línea recta: de la cabeza a los talones. Nada de cola levantada ni cadera hundida.
• Abdomen y glúteos apretados. La flexión es también un ejercicio de core.
• Codos a 45 grados del cuerpo, no abiertos a 90. Este es el error que más hombros arruina.
• Pecho al piso. Si no bajás, no cuenta.
• Mirada al piso, cuello neutro.

Las 3 variaciones

1. Clásica: pectoral

Manos un poco más abiertas que los hombros. Es la versión estándar y trabaja sobre todo pectoral mayor, con tríceps y hombro anterior de apoyo.

Si te cuesta, no bajes a las rodillas todavía: probá con las manos elevadas sobre una mesa o el borde del sillón. Cuanto más alto el apoyo, más fácil, y mantenés la técnica del movimiento completo.

2. Diamante: tríceps

Manos juntas bajo el pecho, índices y pulgares formando un rombo. El recorrido se acorta y la carga se va casi toda al tríceps.

Es notablemente más difícil que la clásica. Si hacés 20 normales, con suerte hacés 8 de estas. Es normal.

3. Pica: hombro

Desde la posición de flexión, caminá los pies hacia las manos hasta formar una V invertida con la cadera bien arriba. Bajá la cabeza hacia el piso, entre las manos.

Al cambiar el ángulo, el peso pasa al deltoides. Es la versión casera del press militar, sin necesidad de mancuernas.

Cómo armar la rutina

Tres o cuatro vueltas del circuito, con 60 a 90 segundos de descanso entre vueltas:

• 8 a 12 clásicas
• 6 a 10 diamante
• 6 a 10 pica

Dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. El músculo crece cuando descansa, no cuando entrena.

Cómo progresar cuando se vuelven fáciles

La trampa es sumar repeticiones al infinito. Cincuenta flexiones fáciles construyen resistencia, no fuerza.

• Bajá más lento: 3 segundos en la fase de descenso. Cambia todo.
• Pausá abajo: 2 segundos sin apoyar el pecho.
• Elevá los pies sobre una silla: pasa más peso a los brazos.

Siempre es mejor hacer 8 difíciles y bien hechas que 30 rápidas y mal.

Si tenés lesiones de hombro, muñeca o codo, consultá antes de arrancar.