Edulcorantes: cuál conviene y qué dice la evidencia

Pocos temas de nutrición generan tanto ruido como los edulcorantes. De un lado, que son veneno. Del otro, que son la solución para dejar el azúcar. Ninguna de las dos cosas se sostiene.

Vamos a ordenar qué son, cuál sirve para qué y qué dice la evidencia hoy.

Qué hay en la góndola

Stevia

Se extrae de una planta, y por eso se vende como «natural». Es muy dulce, no aporta calorías y aguanta bien el calor, así que sirve para hornear.

Su contra es el sabor: deja un retrogusto amargo o a regaliz que a mucha gente le molesta. Ojo con un detalle de etiqueta: varios productos «de stevia» vienen cortados con maltodextrina o dextrosa, que sí tienen calorías e impacto en la glucemia. Leé la lista de ingredientes, no el frente del paquete.

Sucralosa

Muy dulce, sin calorías y la de sabor más parecido al azúcar. La más usada en gaseosas light.

Resiste el calor moderado, pero a temperaturas altas y sostenidas puede degradarse y dar sabores raros. Para hornear no es la mejor opción.

Aspartamo

El más estudiado de todos, y el que más mala fama arrastra.

No sirve para cocinar: con el calor pierde el dulzor. Es para endulzar en frío.

Un dato concreto: contiene fenilalanina, así que las personas con fenilcetonuria no pueden consumirlo. Por eso los envases lo declaran. Para el resto de la población, los organismos regulatorios lo mantienen dentro de sus límites de ingesta admisible.

Eritritol y xilitol

Son polialcoholes, una categoría distinta. Aportan algunas calorías, endulzan menos que el azúcar y se usan en volumen parecido, así que funcionan bien en repostería: dan cuerpo, cosa que la stevia no.

Dos cosas a saber. Primero: se absorben mal a propósito, así que en cantidad producen gases, hinchazón y a veces diarrea. Es la causa más común de molestias digestivas «inexplicables» en quien come muchos productos sin azúcar.

Segundo, y es importante: el xilitol es tóxico para los perros, incluso en dosis chicas. Si tenés perro, no dejes a mano chicles ni productos sin azúcar.

Qué dijo la OMS, y qué no

En 2023 hubo dos anuncios distintos que se mezclaron en los titulares. Conviene separarlos porque dicen cosas diferentes.

1. La guía sobre edulcorantes. La OMS recomendó no usar edulcorantes sin azúcar como estrategia para controlar el peso. El razonamiento: en estudios de largo plazo no se observó un beneficio sostenido sobre la grasa corporal. Es una recomendación condicional —el propio documento aclara que la certeza de la evidencia es baja— y está dirigida al uso como herramienta para adelgazar, no a prohibirlos.

2. La clasificación del aspartamo. La agencia de investigación sobre cáncer lo clasificó como «posiblemente carcinogénico» (grupo 2B). Y en el mismo anuncio, el comité que evalúa seguridad alimentaria mantuvo sin cambios la ingesta diaria admisible: 40 mg por kilo de peso.

Para dar escala: una persona de 70 kg tendría que tomar alrededor de 9 a 14 latas de gaseosa light por día, todos los días, para acercarse a ese límite. El grupo 2B, además, es una categoría amplia donde la evidencia se considera limitada.

Conclusión honesta: no hay motivo para el pánico, y tampoco para tratarlos como inocuos y usarlos sin medida.

El punto que más importa

Con qué comparás es todo.

Gaseosa light en lugar de gaseosa común: el cambio tiene sentido. Son unos 35 gramos de azúcar menos por lata.

Gaseosa light en lugar de agua: ahí no ganaste nada, y es el reemplazo que la gente hace sin darse cuenta.

Hay otra trampa, menos obvia: el «light» como permiso. Pedir la gaseosa dietética y compensar con el postre es un patrón tan común que tiene nombre propio en la literatura. El edulcorante no descuenta lo demás.

Y una cosa que ningún edulcorante resuelve: el paladar acostumbrado al dulce sigue pidiendo dulce. Si el objetivo es comer menos azúcar, bajar gradualmente la cantidad —en el café, en el mate, en el yogur— funciona mejor a largo plazo que reemplazarla por algo igual de dulce. El paladar se recalibra en pocas semanas.

Cuál usar para qué

• Café, mate o té: stevia o sucralosa. Es cuestión de cuál sabor te molesta menos.
• Repostería y horno: eritritol, o eritritol con stevia. Dan volumen y aguantan el calor.
• Bebidas frías y yogur: cualquiera sirve.
• Si tenés diabetes: son una herramienta útil para no resignar el sabor dulce, pero la cantidad de hidratos del resto del plato sigue siendo lo que manda.
• Si tenés colon irritable o te hinchás seguido: evitá los polialcoholes. Están en casi todo lo que dice «sin azúcar». Es uno de los sospechosos que conviene revisar.
• Embarazo: los aprobados se consideran seguros en las cantidades habituales, pero conversalo con tu obstetra.

¿Y la miel, el azúcar mascabo y el de coco?

Esta es la pregunta trampa, y la respuesta incomoda a varios.

Son azúcar. La miel, el azúcar mascabo, el de coco, el jarabe de agave: aportan calorías y azúcares igual que el azúcar blanco, con diferencias mínimas de minerales que no cambian nada en las cantidades que uno usa.

Que sean «naturales» no los hace nutricionalmente distintos. Si te gustan más por sabor, perfecto. Pero no son una alternativa al azúcar: son azúcar.

Un recordatorio aparte: la miel no se le da a bebés menores de un año, por riesgo de botulismo infantil.

Por dónde empezar

Antes de elegir edulcorante, revisá dónde está el azúcar que de verdad tomás. Casi nunca es la cucharadita del café: son las bebidas, las galletitas y los productos de paquete.

Para eso sirve leer los octógonos del etiquetado frontal. Y si querés una referencia de dulce sin azúcar agregada, probá las galletas de avena.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un nutricionista.