Albahaca: qué aporta, cómo conservarla y cómo usarla mejor

Con el calor, la albahaca vuelve a aparecer en las verdulerías a precio razonable y las macetas del balcón se llenan de hojas. Es de esas hierbas que cambian un plato con muy poco: un tomate con aceite y sal no es lo mismo con cuatro hojas encima.

Pero alrededor de la albahaca circulan muchas promesas medicinales que conviene poner en su lugar. Vamos por partes.

Qué tiene la albahaca

Mirada en 100 gramos, la albahaca fresca es un alimento interesante: tiene mucha vitamina K, bastante vitamina A (en forma de betacarotenos), algo de calcio, hierro y magnesio, y muy pocas calorías.

El detalle es que nadie come 100 gramos de albahaca. Una porción real son 5 a 10 hojas, que pesan entre 2 y 5 gramos. Con eso, el aporte de vitaminas y minerales es chico. Lo honesto es decirlo así: la albahaca no es una fuente importante de nutrientes por la cantidad que se usa.

Donde sí suma es en otro lado:

• Aceites aromáticos como el eugenol y el linalol, que son los responsables del perfume. En el laboratorio muestran actividad antioxidante y antiinflamatoria, pero esos estudios usan extractos concentrados, no las hojas de una ensalada.
• Sabor sin sal. Este es el beneficio más concreto y el menos vendido. Una hierba fresca bien usada te permite bajar la sal sin que la comida quede sosa, algo que importa mucho si tenés la presión alta. Lo contamos en presión alta: qué comer.
• Más verdura en el plato. La albahaca acompaña tomate, zapallito, berenjena y morrón. Cuando una hierba hace que la verdura sea más rica, terminás comiendo más.

¿Y las «propiedades medicinales»?

Vas a encontrar listas que le atribuyen a la albahaca efectos contra el estrés, el azúcar en sangre, las infecciones o el colesterol. Casi todo sale de estudios en animales, en células o con extractos y aceites esenciales en dosis que no tienen nada que ver con la cocina.

Con lo que sabemos hoy, la conclusión razonable es esta: usala porque es rica y te ayuda a comer mejor, no como remedio. Una variedad parecida, la albahaca sagrada o tulsi, tiene algunos ensayos chicos en personas, pero son preliminares y no se aplican a la albahaca común de la verdulería.

Dos precauciones que casi nadie menciona

• Si tomás anticoagulantes como la warfarina o el acenocumarol, la vitamina K importa. No hace falta dejar la albahaca, pero sí evitar los cambios bruscos: pasar de nada a un frasco de pesto por semana puede mover tus controles. Lo mejor es comer cantidades parecidas siempre y avisarle a tu médico.
• El aceite esencial no es comida. Contiene estragol en concentraciones altas, y no se recomienda ingerirlo. Las hojas en cantidades de cocina no tienen ese problema.

Cómo conservarla para que no se ponga negra

Acá está el error más común: meterla en la heladera. La albahaca es muy sensible al frío y por debajo de unos 10 °C las hojas se oscurecen y se ablandan en uno o dos días.

• Como un ramo de flores: cortale la punta a los tallos, ponela en un vaso con dos dedos de agua y dejala en la mesada, lejos del sol directo. Cambiá el agua cada día. Así dura varios días.
• Para congelar: picala, poné las hojas en una cubetera, cubrilas con aceite de oliva y llevala al freezer. Después sacás un cubo por vez para salsas o sopas.
• Secada pierde mucho. La albahaca seca tiene otro perfume, más apagado. Sirve para guisos largos, pero no reemplaza a la fresca en crudo.

Para el resto de las verduras de la semana, el criterio completo está en cómo hacer que las frutas y verduras duren más.

Si la tenés en maceta

En Argentina, la temporada buena va de la primavera al final del verano. Con la primera helada, la planta se termina. Tres cosas para que rinda:

• Sol: necesita varias horas de luz directa por día.
• Cosechá desde arriba, cortando justo encima de un par de hojas. Así la planta se ramifica y se hace más tupida.
• Sacale las flores apenas aparecen. Cuando florece, las hojas se ponen más chicas y amargas.

Cómo usarla en la cocina

La regla de oro: la albahaca va al final. El calor largo le destruye el aroma. Agregala con el fuego apagado o directamente en el plato.

• Rompela con las manos en vez de picarla con un cuchillo poco afilado: se oxida menos.
• Con tomate es la combinación clásica: ensalada, bruschetta o una salsa simple de tomate para la pasta.
• En el agua: unas hojas con rodajas de limón en una jarra de agua fría es una forma fácil de tomar más líquido cuando hace calor.
• Pesto casero: albahaca, aceite de oliva, ajo, queso rallado y algún fruto seco. Rinde mucho sabor, pero también es denso en calorías: una cucharada por porción de pasta alcanza.
• Con fruta: frutillas, durazno o sandía con albahaca y un hilo de aceite es una entrada distinta para el verano.

Por dónde empezar

1. Comprá un atado o una maceta chica y dejala fuera de la heladera, en un vaso con agua.
2. Esta semana, sumala al final a una comida con tomate.
3. Probá bajar un poco la sal de ese plato y fijate si lo notás.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un nutricionista. Si tomás anticoagulantes, consultá con tu médico antes de cambiar la cantidad de verduras de hoja que comés.