Colesterol alto: qué comer y qué conviene sacar del plato
Cuando el análisis vuelve con el colesterol alto, lo primero que hace casi todo el mundo es dejar de comer huevos. Y resulta que ese es, justamente, uno de los cambios que menos mueve la aguja.
Por qué el huevo dejó de ser el villano
Durante décadas se recomendó limitar el colesterol de los alimentos. Pero el colesterol que circula en tu sangre lo fabrica en gran parte el hígado, y lo que más influye en esa producción no es el colesterol que comés: son las grasas saturadas y las trans.
Por eso las guías actuales sacaron el límite estricto al colesterol dietario. El huevo, en personas sanas, dejó de estar en la lista negra.
Lo que conviene reducir
- Grasas trans: son las peores. Aparecen en productos de panadería industrial, snacks y frituras comerciales. En la etiqueta figuran como «grasas parcialmente hidrogenadas».
- Fiambres y embutidos: salame, mortadela, panceta, chorizo.
- Carnes muy grasas y achuras, con frecuencia alta.
- Lácteos enteros en exceso: crema, manteca, quesos duros.
- Ultraprocesados dulces: galletitas rellenas, facturas, alfajores.
No se trata de prohibir, sino de frecuencia. Un asado el domingo no es el problema; la mortadela cinco días a la semana sí.
Lo que sí conviene sumar
Fibra soluble
Es lo que más impacto tiene. Forma un gel en el intestino que arrastra parte del colesterol antes de que se absorba. Está en la avena, la cebada, las legumbres, la manzana, la pera y los cítricos.
Un plato de avena al desayuno y legumbres tres veces por semana ya es un cambio concreto.
Grasas buenas en lugar de las malas
Aceite de oliva, palta, frutos secos, semillas. La clave está en la palabra reemplazo: no sirve agregarlas encima de todo lo demás.
Pescado azul
Sardina, caballa, atún, salmón. Dos veces por semana. Aportan omega 3, que ayuda sobre todo con los triglicéridos.
Lo que no se come pero cuenta igual
- Movimiento: la actividad física regular sube el colesterol HDL, que es el que protege. Caminar rápido media hora la mayoría de los días ya cuenta.
- Peso: bajar aunque sea un 5% del peso corporal mejora el perfil lipídico.
- Tabaco: fumar baja el HDL y daña las arterias por otro camino.
Una aclaración importante
No todo el colesterol alto es por la comida. Existe la hipercolesterolemia familiar, que es genética, y en ese caso la dieta sola no alcanza: hace falta tratamiento médico.
Si tu análisis dio alto, el paso siguiente es tu médico, no una dieta que leíste en internet. Estos cambios acompañan un tratamiento, no lo reemplazan.
Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta médica. Si tenés colesterol alto, consultá con tu médico de cabecera.
