Algas marinas: cuáles son, cómo se usan y el cuidado con el yodo
Las algas son un ingrediente básico en la cocina de Japón, Corea y China, y de a poco fueron entrando en la dietética local. Son sabrosas, rinden muchísimo y aportan minerales que no abundan en otros alimentos.
También tienen dos particularidades importantes que la mayoría de las notas omite. Empecemos por ahí, porque cambian cómo conviene usarlas.
Advertencia 1: el yodo
Las algas son, por lejos, la fuente alimentaria más concentrada de yodo que existe. Y acá «concentrada» es literal: un solo gramo de kombu puede superar varias veces la ingesta diaria recomendada.
El yodo es imprescindible para la tiroides, pero tanto la falta como el exceso causan problemas. El consumo muy alto y sostenido puede desencadenar hipotiroidismo o hipertiroidismo en personas predispuestas.
Qué hacer con esto, en concreto:
- Usalas como condimento, no como verdura de plato principal.
- El kombu es el más cargado de yodo; el nori, con mucha diferencia, el más bajo.
- Si tenés alguna afección tiroidea o tomás levotiroxina, consultá con tu médico antes de incorporarlas con regularidad.
- Embarazadas y niños, con moderación.
Advertencia 2: la espirulina no sirve como fuente de B12
Este punto es importante y se repite mal en todos lados.
La espirulina contiene lo que en los análisis aparece como B12, pero en su mayor parte son pseudovitaminas: análogos inactivos que el organismo humano no puede aprovechar. Peor todavía, pueden interferir con la B12 verdadera.
Si seguís una dieta vegana, no confíes en la espirulina para cubrir la B12. Hace falta un suplemento o alimentos fortificados. La deficiencia de B12 provoca daños neurológicos que pueden ser irreversibles, así que no es un detalle menor.
Las principales, una por una
Kombu
Un alga gruesa y oscura, base del caldo dashi. Es riquísima en glutamato natural, o sea en umami: por eso aporta profundidad de sabor a cualquier caldo.
Su mejor uso doméstico: una tira chica junto con las legumbres. Ayuda a que se ablanden, mejora el sabor y —esto sí tiene fundamento— sus enzimas degradan parte de los azúcares que producen gases. Se retira antes de servir.
Es la de mayor contenido de yodo: alcanza con un pedacito.
Nori
Las láminas tostadas del sushi. Es la más suave y la más fácil de incorporar: cortada en tiras sobre arroz, sopas, ensaladas o huevos revueltos.
Tiene bastante proteína en relación a su peso y, de todas, el contenido de yodo más bajo. Es la mejor para empezar.
Wakame
La de la sopa de miso y de las ensaladas verdes de los restaurantes japoneses. Se vende seca y se hidrata en 5 minutos, multiplicando varias veces su volumen: con una cucharada sobra.
Agar-agar
Más que un alimento es un gelificante vegetal, extraído de algas rojas. Reemplaza a la gelatina animal, así que sirve para preparaciones veganas.
Se disuelven unos 10 g por litro, se hierve 5 a 8 minutos revolviendo y se deja enfriar. A diferencia de la gelatina común, cuaja a temperatura ambiente y aguanta el calor sin desarmarse.
Es casi pura fibra soluble, sin calorías ni sabor.
Espirulina
Técnicamente no es un alga sino una cianobacteria de agua dulce. Se vende en polvo o comprimidos y tiene un porcentaje de proteína altísimo, además de hierro y carotenos.
El matiz práctico: se consume en dosis de pocos gramos, así que su aporte real de proteína es chico. Y el calor la degrada, por eso se agrega al final o en licuados.
Comprala de marcas confiables: los cultivos mal controlados pueden contaminarse con microcistinas, que son hepatotóxicas.
Sobre las propiedades que se les atribuyen
Se lee que las algas «desintoxican», «eliminan metales pesados», «depuran la sangre» o que interrumpen la mutación de células cancerígenas. Nada de eso tiene sustento.
Hay un dato que va incluso en sentido contrario: las algas concentran lo que hay en el agua donde crecen, incluidos metales pesados como el arsénico. El alga hijiki, en particular, tiene niveles de arsénico inorgánico tan altos que varias agencias sanitarias desaconsejan consumirla.
Lo que sí se puede decir con tranquilidad: aportan minerales, fibra y muchísimo sabor con muy pocas calorías. Como condimento habitual, son un excelente recurso.
Si te interesa el tema, escribimos también sobre el miso, que suele acompañarlas.
Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
