Semillas de calabaza: propiedades y beneficios

Cada vez que vaciamos un zapallo tiramos a la basura la parte más nutritiva. Las semillas de calabaza —o pepitas— son uno de esos alimentos que están buenísimos y encima son gratis si ya estabas cocinando el zapallo.

Qué aportan

• Magnesio: son de las mejores fuentes vegetales que existen. Un puñado de 30 g cubre una parte importante de lo que se necesita en el día. El magnesio participa en la función muscular y nerviosa, y es un nutriente que mucha gente consume por debajo de lo recomendado.
• Zinc: entre las semillas más ricas en este mineral.
• Hierro vegetal: se absorbe mejor si en la misma comida hay vitamina C (cítricos, tomate, morrón).
• Proteína: cerca de 19 g cada 100 g, alto para una semilla.
• Grasas insaturadas, sobre todo omega 6, y fibra.

Qué es cierto y qué no

Circulan muchas afirmaciones sobre estas semillas. Vale separar.

Lo razonable: reemplazar snacks ultraprocesados por semillas y frutos secos se asocia a un mejor perfil de colesterol. Es un efecto del conjunto de la dieta, no un poder de la semilla en particular.

Lo que conviene descartar: que «eliminan parásitos intestinales», que «mejoran la memoria» o que funcionan como estimulante sexual. Son ideas de la tradición popular sin respaldo suficiente. Las semillas de calabaza son un alimento nutritivo; no son un tratamiento.

Cuánto comer

Un puñado —unos 30 g, dos cucharadas soperas— alcanza y sobra. Aportan alrededor de 160 calorías, así que son un complemento, no algo para comer a puñados frente a la tele.

Cómo prepararlas

Si las sacás de un zapallo: enjuagalas, sacales las hebras, secalas bien con un repasador y dejalas orear unas horas. Después al horno a 160 °C entre 12 y 15 minutos, revolviendo a la mitad. Que queden doradas, no marrones: se amargan.

El paso a paso completo, con las variantes de sabor, está en la nota de semillas de calabaza tostadas.

Dónde usarlas

• Sobre ensaladas, en lugar de croutones.
• Arriba de una sopa de zapallo, que cierra el círculo.
• En el yogur del desayuno, con fruta.
• En la masa de panes y galletas.
• Procesadas con ajo, aceite de oliva y albahaca: un pesto sin frutos secos.

Con o sin cáscara

Las que se sacan del zapallo tienen una cáscara blanca fibrosa comestible, aunque no a todo el mundo le gusta la textura. Las verdes que se compran sueltas —las pepitas— ya vienen sin cáscara y son más suaves.

Guardalas en frasco cerrado y lejos de la luz. Como todas las semillas, tienen grasa que se enrancia: si huelen a pintura vieja, se pasaron. En verano, mejor en la heladera.

Si te interesa el tema, también tenemos las semillas de sésamo y las de chía.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un nutricionista.