El arroz integral

El arroz integral y el blanco salen del mismo grano. La diferencia está en cuánto se los pule — y esa diferencia se lleva puesta buena parte de los nutrientes.

Qué los separa

Al grano recién cosechado se le quita la cáscara exterior, que no es comestible. Lo que queda es el arroz integral: conserva el salvado y el germen.

Para obtener el arroz blanco se sigue puliendo, y ahí se van justamente las dos capas que concentran la fibra, las vitaminas del grupo B, el magnesio y buena parte de los minerales. Queda casi solo almidón.

Por eso el integral tarda más en cocinarse, tiene textura más firme y sabor más pronunciado: esas capas siguen ahí.

Qué aporta

• Fibra: bastante más que el blanco. Ayuda al tránsito intestinal y a la saciedad.
• Magnesio, fósforo, potasio, hierro y zinc.
• Vitaminas del grupo B, sobre todo B1, B3 y B6.
• Proteína: menos que otros cereales, pero con un perfil de aminoácidos equilibrado.
• Sin gluten: apto para celíacos, siempre verificando el envase por posible contaminación cruzada en el molino.

Su fibra hace que el azúcar se libere más lento que con el arroz blanco. Eso no lo convierte en un alimento «para diabéticos»: sigue siendo un hidrato y hay que contarlo como tal.

Cómo cocinarlo para que no quede duro

La queja más común es que queda crudo por dentro o se hace papilla por fuera. Tres cosas lo resuelven:

1. Remojalo. Entre 30 minutos y toda la noche. Acorta bastante la cocción y mejora la textura.
2. Más agua y más tiempo: dos partes y media de agua por una de arroz, y entre 35 y 45 minutos a fuego bajo con la olla tapada.
3. Dejalo reposar 10 minutos fuera del fuego, tapado, antes de destapar. Termina de absorber parejo.

Otra opción que funciona muy bien: cocinarlo como pasta, en abundante agua hirviendo con sal, y colarlo cuando esté a punto. Es más difícil que se pase.

El dato del arsénico

Esto conviene saberlo y casi nunca se menciona. El arroz absorbe del suelo más arsénico inorgánico que otros cereales, y como se concentra en las capas externas, el integral tiene algo más que el blanco.

No es motivo de alarma para un consumo normal en adultos, pero hay dos medidas simples que reducen bastante el contenido:

• Lavalo bajo el chorro hasta que el agua salga clara.
• Cocinalo con abundante agua y descartá la sobrante, en vez del método por absorción.

Y variá los cereales: que no sea siempre arroz. Quinoa, avena, cebada y trigo burgol rotan bien y aportan cosas distintas. Esta recomendación es más relevante en niños pequeños, por su menor peso corporal.

Un beneficio extra: cocinarlo el día antes

Si lo cocinás y lo enfriás en la heladera, parte de su almidón se reorganiza en almidón resistente, que aporta menos calorías y alimenta a la microbiota intestinal.

O sea: el arroz de ayer no es un descarte, es una mejora. Sirve para ensaladas frías, salteados como este salteado de arroz integral con lentejas.

Cómo guardarlo

Crudo, en frasco hermético y al fresco. Ojo: al conservar el germen, tiene grasas que se oxidan — dura menos que el blanco, entre 6 meses y un año. Si huele rancio, se descarta.

Cocido, hasta 5 días en la heladera. Enfrialo rápido después de cocinarlo y no lo dejes horas a temperatura ambiente.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un nutricionista.