Alimentos para las defensas: qué puede y qué no puede hacer la comida
Con cada cambio de estación aparecen las listas de alimentos para las defensas. Antes de la lista —que existe y está más abajo— hay que aclarar algo que casi ninguna nota aclara, y que cambia por completo cómo leer el resto.
«Subir las defensas» no es una cosa real
El sistema inmune no tiene una perilla de volumen. No es que más sea mejor: un sistema inmune hiperactivo es exactamente lo que pasa en las enfermedades autoinmunes y en las alergias. No querés eso.
Lo que sí existe es un sistema inmune que funciona bien o que funciona mal por falta de algo. Y ahí está toda la diferencia:
Si te falta un nutriente, corregir esa carencia mejora tu respuesta inmune. Si no te falta nada, tomar el doble no te da el doble de protección. Te da orina cara.
Toda la industria de los suplementos «inmuno» vive de que confundamos estas dos situaciones.
Los nutrientes que sí importan
Proteína
El más ignorado de todos y probablemente el más importante. Los anticuerpos son proteínas. Sin materia prima no hay defensa que valga. Carnes, huevo, lácteos, legumbres.
Vitamina D
Es el déficit más frecuente y el que más se asocia con infecciones respiratorias. Acá corregir la carencia sí mostró beneficio en los estudios; suplementar a quien ya está bien, no. Más en nuestra nota sobre vitamina D.
Zinc
Participa en la función de varias células inmunes. Carne, mariscos, semillas de calabaza, legumbres.
Vitamina C
Acá va el dato que molesta: las revisiones grandes muestran que la vitamina C no previene los resfríos en la población general. Lo que hace, si la tomás de forma regular, es acortarlos apenas: alrededor de un 8% en adultos. Menos de un día.
Y tomarla cuando ya estás resfriado no sirve prácticamente de nada. Es de los mitos más resistentes que hay.
Los 10 alimentos
- Huevo: proteína completa, zinc y algo de vitamina D.
- Pescado azul: vitamina D, omega 3 y proteína. Sardina, caballa, salmón.
- Hígado: probablemente el alimento más denso en nutrientes que existe.
- Semillas de calabaza: de las mejores fuentes vegetales de zinc.
- Legumbres: proteína, zinc y fibra para la microbiota.
- Cítricos y morrón: vitamina C. El morrón rojo tiene más que la naranja.
- Ajo: alicina, con evidencia modesta pero existente.
- Yogur y kéfir: buena parte del sistema inmune vive en el intestino.
- Crucíferas: brócoli, repollo, kale.
- Frutos secos: vitamina E, zinc, selenio.
Lo que pesa más que toda la lista
Esto es lo incómodo: hay tres cosas que le hacen mucho más al sistema inmune que cualquier alimento, y ninguna se compra.
- Dormir: es probablemente el factor más subestimado. Dormir mal de forma crónica deteriora la respuesta inmune de forma medible.
- Moverte: la actividad física moderada y regular se asocia con menos infecciones respiratorias.
- Estrés crónico: el cortisol sostenido es inmunosupresor. No es una metáfora.
Podés comer los diez alimentos y dormir cinco horas por noche. Vas a enfermarte igual.
Y lo que ningún alimento hace
Ninguna comida, infusión ni suplemento previene ni cura una infección viral. Ni el ajo, ni la vitamina C, ni el jengibre, ni el propóleo.
Comer bien te da un sistema inmune que trabaja con todas sus herramientas. Eso es valioso y es todo. Para prevenir infecciones concretas existen las vacunas, y para tratarlas está tu médico.
Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
