Vitamina D: por qué falta incluso con sol y cómo cubrirla
El déficit de vitamina D es sorprendentemente común, incluso en países con sol de sobra. Suena contradictorio, pero tiene explicación. Y la dieta, acá, juega un papel más chico del que se suele creer.
Por qué falta si hay sol
Que haya sol afuera no significa que te esté llegando. Los motivos se acumulan:
- Vivimos adentro. Casa, auto, oficina. El vidrio bloquea la radiación UVB, que es la que sintetiza vitamina D.
- El horario. La UVB solo llega en cantidad útil cuando el sol está alto, entre las 10 y las 15. Justo cuando estamos trabajando.
- El protector solar. Necesario para prevenir cáncer de piel, pero bloquea la síntesis.
- La latitud y el invierno. En el sur del país, en invierno, prácticamente no hay UVB útil.
- La edad. La piel pierde capacidad de sintetizarla con los años.
Para qué la necesitás
Su función mejor establecida es la absorción del calcio. Sin vitamina D, el calcio que comés no se absorbe bien, por más lácteos que tomes. De ahí su papel en la salud ósea.
Se le atribuyen muchas otras funciones —inmunidad, ánimo, prevención de un montón de cosas— pero conviene ser prudente: buena parte de esa evidencia es observacional, y los ensayos de suplementación no siempre confirmaron los beneficios prometidos.
Los alimentos que la tienen
- Pescado azul: salmón, caballa, sardina. Los mejores por lejos.
- Aceite de hígado de bacalao: el campeón absoluto, aunque hoy poca gente lo tome.
- Yema de huevo
- Hongos: los únicos vegetales con vitamina D. Y hay un truco: si los dejás al sol un rato antes de cocinarlos, multiplican su contenido.
- Lácteos fortificados
La verdad incómoda sobre la dieta
Acá va lo que la mayoría de las notas no dice: es muy difícil cubrir la vitamina D solo con comida.
Los alimentos que la tienen son pocos y en cantidades modestas. Históricamente, el ser humano la obtuvo del sol, no del plato. La dieta ayuda, pero raramente alcanza sola si ya tenés un déficit instalado.
Entonces, ¿qué hacer?
Tres frentes, en este orden:
- Sol con criterio: 10 a 15 minutos en brazos y piernas, varias veces por semana, en horario de sol alto. Sin llegar a enrojecer nunca.
- Dieta: pescado azul dos veces por semana. Suma, aunque no alcance.
- Análisis y suplemento si hace falta: es un análisis de sangre simple y barato.
No te automediques
La vitamina D es liposoluble: se acumula en el cuerpo y sí se puede llegar a niveles tóxicos, a diferencia de la vitamina C. Los casos de intoxicación por suplementos mal indicados existen.
La dosis se define con un análisis y con tu médico, no con lo que le funcionó a alguien en internet.
Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
