Cocinar una vez y comer toda la semana: guía de batch cooking
Comer bien casi nunca se cae por falta de información. Se cae un martes a las nueve de la noche, cuando llegás cansado y la heladera está vacía. El batch cooking —cocinar una vez para varios días— ataca exactamente ese momento.
La lógica: componentes, no viandas
El error clásico es preparar siete tuppers idénticos. Para el jueves ya no querés ni verlos.
Funciona mucho mejor cocinar componentes sueltos y combinarlos distinto cada día: un cereal, una legumbre, una proteína, verduras asadas y una salsa. Con eso armás cinco platos que no se parecen entre sí.
Las dos horas del domingo
El orden importa: se arranca por lo que tarda más y no necesita atención.
- Poné el horno con una bandeja de verduras cortadas (calabaza, zanahoria, cebolla, morrón, brócoli) con aceite de oliva y sal. 40 minutos a 200°C.
- Mientras tanto, dos ollas: una con un cereal (arroz integral, quinoa) y otra con una legumbre (lentejas, garbanzos).
- Cociná la proteína: pechugas al horno junto con las verduras, o unos huevos duros.
- Hacé una salsa: yogur con limón y ajo, o pesto, o vinagreta con mostaza. Cambia todo el plato sin trabajo.
- Guardá por separado en frascos o tuppers, ya fríos.
Cuánto dura cada cosa
- Cereales cocidos: 4 a 5 días en heladera.
- Legumbres cocidas: 4 a 5 días. Congeladas, 3 meses.
- Verduras asadas: 4 días.
- Pollo cocido: 3 a 4 días.
- Huevos duros con cáscara: hasta 7 días.
- Salsas con yogur: 3 días.
Si algo va a pasar de esos plazos, al freezer el mismo día que lo cocinaste, no cuando ya lleva cuatro días en la heladera.
Cinco combinaciones con los mismos componentes
- Lunes: bowl de quinoa con verduras asadas y garbanzos.
- Martes: ensalada de lentejas con huevo duro y vinagreta.
- Miércoles: salteado de arroz con pollo y verduras.
- Jueves: wrap de pollo con verduras y salsa de yogur.
- Viernes: sopa rápida con el caldo, lo que quedó de verduras y legumbres.
Cuatro reglas de seguridad
- Enfriá rápido: no dejes la olla dos horas sobre la mesada. Pasá la comida a recipientes chicos para que baje rápido de temperatura.
- Guardá frío, no tibio: el vapor dentro del tupper es lo que arruina la comida.
- Etiquetá con la fecha: no confíes en la memoria del jueves.
- Recalentá bien: que hierva o esté bien caliente en el centro, no apenas tibio.
Empezá chico
Si nunca lo hiciste, no arranques con la semana entera. Cociná dos componentes —una legumbre y una bandeja de verduras— y resolvé tres almuerzos. Con eso ya vas a notar la diferencia el martes a la noche.
