Cuánta agua tomar por día: la cuenta real (y por qué no son 8 vasos)

«Hay que tomar ocho vasos de agua por día.» Lo escuchaste mil veces y probablemente te sentiste en falta más de una. La buena noticia: esa regla no sale de ningún estudio, y la cuenta real es más flexible de lo que parece.

Ahora que empiezan los días de calor, vale la pena entender cuánto necesitás de verdad y en qué situaciones sí hay que prestar atención.

La cifra de referencia

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una de las referencias más usadas, fija como ingesta adecuada para adultos:

• Mujeres: unos 2 litros de agua total por día.
• Hombres: unos 2,5 litros de agua total por día.

La palabra clave es total. No es lo que tenés que tomar en vasos de agua: es la suma de todo el líquido que entra al cuerpo, incluido el que viene en la comida. Y la comida aporta mucho más de lo que se cree: alrededor de un 20 a 30 % del total, según lo que comas.

Traducido: si comés frutas, verduras, sopas y guisos, la parte que tenés que tomar queda bastante más cerca de 1,5 a 2 litros que de los famosos ocho vasos más todo lo demás.

Qué cuenta como líquido

• El agua, obvio. Es la mejor opción porque no suma azúcar ni calorías.
• El mate, el té y el café también cuentan. La cafeína tiene un efecto diurético leve, pero en las cantidades habituales el balance es positivo: hidratan igual. Lo que no conviene es que sean tu única bebida si te tomás varios litros por día.
• Leche, caldos y sopas.
• Frutas y verduras con mucha agua: sandía, melón, pepino, tomate, naranja, lechuga y zapallito tienen más de 90 % de agua. Tenemos una lista en frutas con mucha agua y pocas calorías.
• Gaseosas y jugos hidratan, pero con mucho azúcar. No son una buena manera de sumar líquido.
• El alcohol no cuenta: en cantidad, hace que pierdas más líquido del que aporta.

La señal más confiable: la sed y el color de la orina

En un adulto sano, la sed funciona bien. No hace falta tomar con cronómetro. Para chequear si vas bien, la herramienta más práctica es mirar la orina:

• Amarillo pálido, como limonada: estás bien hidratado.
• Amarillo oscuro, como jugo de manzana: te está faltando líquido.
• Transparente todo el día: probablemente estás tomando de más. No es grave, pero no hace falta.

Ojo: algunas vitaminas del complejo B tiñen la orina de amarillo intenso, así que si tomás un suplemento, el color pierde valor como indicador.

Cuándo hay que tomar más

• Con calor. Un día de 33 °C puede sumar fácilmente medio litro o un litro más de pérdidas por transpiración, aunque no lo sientas.
• Cuando hacés ejercicio. Tomá antes, durante si dura más de una hora, y después.
• Con fiebre, vómitos o diarrea. Ahí se pierden también sales, y las sales de rehidratación de farmacia son mejores que el agua sola.
• En el embarazo y la lactancia, las necesidades suben.
• Si comés mucha fibra: la fibra necesita agua para funcionar bien. Lo explicamos en cuánta fibra hay que comer por día.

Los que tienen que estar más atentos

Las personas mayores. Con la edad, la sensación de sed se apaga: el cuerpo necesita agua y no la pide. Por eso en las olas de calor los adultos mayores son los que más se deshidratan. Si tenés padres o abuelos grandes, no esperes a que digan que tienen sed: dejales una botella a la vista y ofreceles líquido varias veces por día.

Los chicos chicos, que juegan y se olvidan de tomar. Y los bebés, que no lo pueden pedir.

Las bebidas deportivas, ¿hacen falta?

Para la mayoría, no. Si salís a caminar una hora o vas al gimnasio, el agua alcanza. Las bebidas con sales y azúcar tienen sentido en ejercicios intensos de más de una hora u hora y media, sobre todo con calor y mucha transpiración. Fuera de eso, son una gaseosa con otro nombre.

¿Se puede tomar demasiada agua?

Sí, aunque es raro. Tomar litros y litros en poco tiempo puede bajar el sodio en sangre, algo que se llama hiponatremia. Aparece sobre todo en carreras largas, cuando alguien toma mucha agua sola durante horas. En la vida diaria no es un riesgo real, pero sirve para desarmar la idea de que «cuanto más, mejor».

Señales de alarma con el calor

Sed intensa, boca seca, orina muy oscura o escasa, dolor de cabeza, cansancio y mareo son signos de deshidratación. Tomá líquido, buscá sombra y descansá.

Si además aparece confusión, piel muy caliente y seca, vómitos, desmayo o temperatura corporal alta, puede ser un golpe de calor: es una emergencia y hay que llamar a un servicio médico.

Por dónde empezar

1. Tené una botella a la vista, en el escritorio o en la cartera. Lo que se ve, se toma.
2. Un vaso con cada comida ya te ordena buena parte del día.
3. Mirá el color un par de veces al día durante una semana. Te vas a dar cuenta solo si te falta.
4. Si el agua sola te aburre, sumale rodajas de limón, pepino o unas hojas de menta.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un médico. Si tenés insuficiencia cardíaca o una enfermedad renal, la cantidad de líquido puede estar indicada por tu médico: seguí esa indicación.