Sentadillas: cómo hacerlas bien y por qué conviene sumarlas

Si tuvieras que elegir un solo ejercicio para hacer en casa, la sentadilla sería una candidata muy fuerte. No necesita equipamiento, entra en cualquier ambiente y trabaja al mismo tiempo cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y toda la faja abdominal que te mantiene derecho. Además es un movimiento que ya hacés varias veces por día sin pensarlo: cada vez que te levantás de una silla o del inodoro estás haciendo, técnicamente, una sentadilla.

Eso último no es un dato de color. Es la razón por la que vale la pena entrenarla: la fuerza en el tren inferior es una de las cosas que más se pierde con los años y una de las que más impacto tiene en la autonomía a la larga.

Cómo se hace una sentadilla bien

La versión básica, sin peso, con el propio cuerpo:

1. Pies al ancho de los hombros, o un poco más abiertos si te resulta cómodo. Las puntas apenas hacia afuera, no rectas al frente.
2. Bajá llevando la cola hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla que está detrás tuyo. El movimiento arranca en la cadera, no en la rodilla.
3. El pecho se mantiene arriba y la espalda derecha. No tiene que estar vertical —al bajar el torso se inclina un poco hacia adelante, y eso es normal—, pero no se redondea.
4. Bajá hasta donde puedas sin perder la postura. Lo ideal es llegar a que los muslos queden paralelos al piso, pero si tu movilidad todavía no da, bajá menos. Es preferible media sentadilla bien hecha que una completa con la espalda arqueada.
5. Subí empujando con los talones, apretando los glúteos al final del movimiento.

Un truco simple para calibrar: poné una silla detrás tuyo y bajá hasta rozarla con la cola, sin sentarte del todo. Te da una referencia de profundidad y te obliga a llevar la cadera hacia atrás.

Los errores más comunes

• Que las rodillas se vayan para adentro. Es el error más frecuente y el que más molesta a la larga. Pensá en «abrir» las rodillas hacia afuera, en la misma línea que las puntas de los pies.
• Levantar los talones. Si se te despegan del piso al bajar, casi siempre es falta de movilidad de tobillo. Solución provisoria: apoyá los talones sobre un libro finito o un par de discos. No es hacer trampa, es adaptar el ejercicio mientras ganás rango.
• Redondear la espalda baja al llegar abajo. Señal clarísima de que estás bajando más de lo que tu movilidad permite hoy. Bajá menos.
• Aguantar la respiración. Inhalás al bajar, exhalás al subir. Simple.
• Rebotar abajo. Bajá controlado, hacé una pausa mínima y subí. El rebote te saca el trabajo del músculo y se lo pasa a la articulación.

¿Las sentadillas hacen mal a las rodillas?

Es la pregunta que aparece siempre, y la respuesta corta es que no, siempre que la técnica y la carga sean razonables. La idea de que la rodilla «no tiene que pasar la punta del pie» es una simplificación que se repitió durante años y que hoy se mira con más matices: en una sentadilla profunda la rodilla se adelanta un poco y eso, en una articulación sana, forma parte del movimiento.

Dicho esto: si tenés una lesión previa de rodilla, cadera o espalda, o sentís dolor —no la molestia del esfuerzo, dolor— consultalo con un kinesiólogo o un profesor de educación física antes de sumar volumen o peso. Hay variantes para casi cualquier situación.

Cuatro variantes para ir progresando

• Sentadilla a la silla: la de arriba, tocando el asiento. Ideal para arrancar de cero o si venís de mucho tiempo sin moverte.
• Sentadilla con el propio peso: la clásica, sin apoyo.
• Sentadilla goblet: sostenés algo con peso contra el pecho —una mancuerna, una botella de agua de 5 litros, una mochila cargada—. El contrapeso adelante te ayuda a mantener el torso erguido, así que muchos la hacen mejor que la versión sin peso.
• Sentadilla búlgara: una pierna por vez, con el empeine de la otra apoyado atrás en una silla. Es bastante más exigente y trabaja también el equilibrio.

Por dónde empezar

Si nunca hiciste, tres series de 8 a 10 repeticiones, dos o tres veces por semana, con un día de descanso en el medio. Cuando esas diez repeticiones te salgan cómodas y sin perder la forma en la última, sumá repeticiones primero y peso después.

Un detalle que vale más que cualquier rutina: la constancia le gana al volumen. Diez sentadillas bien hechas tres veces por semana durante dos meses rinden muchísimo más que cincuenta un domingo y nada hasta el siguiente. Si querés armar algo más completo, combinala con flexiones de brazos y ya tenés cubierto medio cuerpo sin comprar nada.

Y si tu objetivo es más amplio que un solo ejercicio, mirá también qué es realista esperar en cuatro semanas: ayuda a no abandonar en la segunda.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la actividad física o un kinesiólogo, sobre todo si tenés lesiones previas.