Hierro: cómo mejorar la absorción y quiénes tienen déficit

La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más frecuente del mundo. Y es de las pocas donde comer el alimento correcto no alcanza: hay que lograr que el cuerpo lo absorba.

Ahí se juega casi todo, y es la parte que menos se explica.

Hay dos tipos de hierro y no se parecen

Hierro hemo. El de origen animal: carne, pescado, pollo, mondongo, hígado. Se absorbe bien y de forma bastante estable: entre un 15% y un 35%, casi sin importar con qué lo acompañes.

Hierro no hemo. El vegetal: legumbres, semillas, verduras de hoja, cereales fortificados. También el de los suplementos. Se absorbe mucho peor —del orden del 2% al 20%— y, a diferencia del anterior, es muy sensible a lo que haya en el mismo plato.

Esto explica una confusión común. Las tablas nutricionales muestran que las lentejas tienen bastante más hierro que la carne por cada 100 gramos. Es cierto en el papel. Pero si de la carne absorbés un cuarto y de las lentejas una fracción chica, el resultado real se da vuelta.

No significa que las legumbres no sirvan. Significa que con hierro vegetal la combinación importa tanto como la cantidad.

Lo que potencia la absorción

Vitamina C. Es el factor más potente que existe y puede multiplicar varias veces la absorción del hierro vegetal. Tiene que estar en la misma comida, no a la tarde.

En la práctica:

• Limón sobre las lentejas o sobre la ensalada de espinaca.
• Tomate, morrón o perejil fresco en el guiso.
• Una naranja o un kiwi de postre.
• Repollo, brócoli o coliflor como guarnición.

Es el ajuste más barato y más efectivo de toda esta nota: medio limón no cuesta nada y cambia el rendimiento del plato.

Un poco de carne junto a los vegetales. La carne no solo aporta su propio hierro: también mejora la absorción del hierro vegetal que esté en la misma comida. Un guiso de lentejas con un poco de carne rinde más que las lentejas solas.

Remojar, germinar y fermentar. Reduce los fitatos, que son los principales bloqueadores. Remojar las legumbres y tirar el agua ya hace una diferencia.

Lo que la bloquea

Acá está el error más repetido, y es casi cultural en Argentina.

El mate, el té y el café. Los taninos y otros polifenoles reducen bastante la absorción del hierro no hemo. Y el mate de después del almuerzo, o el té con la comida, es exactamente el peor momento.

No hay que dejar el mate. Hay que separarlo una hora de las comidas principales. Si tenés déficit de hierro y matean todo el día en tu casa, este solo cambio puede ser más útil que cualquier suplemento mal tomado.

• Calcio y lácteos. Compiten con el hierro. Conviene no tomar el suplemento de hierro con leche ni junto a un yogur.
• Fitatos de cereales integrales, legumbres y frutos secos. Se reducen con remojo y cocción.
• Algunos medicamentos, sobre todo los que bajan la acidez del estómago (omeprazol y similares): el hierro necesita medio ácido para absorberse.

Quiénes deberían controlarse

• Mujeres con menstruaciones abundantes. Es la causa más frecuente de déficit en mujeres en edad fértil.
• Embarazadas, donde el requerimiento sube mucho.
• Bebés y niños pequeños en etapas de crecimiento rápido.
• Vegetarianos y veganos, por la combinación de hierro no hemo y fitatos. No es que no se pueda cubrir: hay que hacerlo con intención.
• Deportistas de resistencia.
• Donantes de sangre frecuentes.
• Personas con celiaquía no diagnosticada o mal controlada: la anemia por déficit de hierro que no responde al tratamiento es, de hecho, una de las formas en que se descubre la celiaquía.
• Después de los 50, en varones y mujeres posmenopáusicas: acá el déficit no se asume nunca sin estudiar, porque puede haber un sangrado digestivo detrás.

Los síntomas, y por qué no alcanzan

Cansancio que no cede, falta de aire al hacer esfuerzo, palidez, piel y pelo secos, uñas quebradizas, dificultad para concentrarse, frío. Un signo más curioso y bastante específico es el antojo de masticar hielo.

El problema es que todos esos síntomas los comparten muchas otras cosas. Por eso el hierro no se diagnostica por lo que uno siente: se mide.

Y un detalle que importa: un hemograma normal no descarta el déficit. Se puede tener el hierro de reserva agotado con la hemoglobina todavía en rango —eso se ve en la ferritina— y en esa etapa ya hay síntomas. Qué estudios pedir lo define tu médico.

Lo que no hay que hacer

No te suplementes por tu cuenta. Esto no es exceso de cautela: a diferencia de otras vitaminas, el cuerpo no tiene una vía eficiente para eliminar el exceso de hierro. Y hay personas con hemocromatosis —una condición hereditaria que hace acumularlo— para quienes suplementarse sin saberlo es un problema real.

Sumale que el suplemento de hierro suele caer mal —náuseas, constipación, dolor de estómago— y que la dosis, la forma y el momento los define quien pidió el análisis.

Tampoco sirve confiar en atajos que circulan: cocinar en olla de hierro aporta cantidades menores e impredecibles, y la espinaca, pese a su fama, tiene un hierro con mucho oxalato que se absorbe bastante mal.

Un día que funciona

• Desayuno: avena con kiwi o frutillas. El mate, una hora después.
• Almuerzo: lentejas o garbanzos con tomate, morrón y un chorro de limón.
• Merienda: acá sí el mate, lejos de las comidas con hierro.
• Cena: carne, pollo o pescado con verduras y ensalada con limón.

Si querés probarlo en recetas concretas, las hamburguesas de lentejas y los garbanzos al ajillo se llevan muy bien con un limón encima.

Por dónde empezar

Dos cosas, y ninguna cuesta plata: limón en las comidas con legumbres y el mate separado una hora.

Si además tenés cansancio que no se explica, pedí un turno y que te midan. Si seguís una dieta basada en plantas, el hierro y la vitamina B12 son los dos a tener en el radar.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta médica. No empieces a tomar suplementos de hierro sin un análisis previo y una indicación profesional.