Semillas de girasol: beneficios para el organismo

Las semillas de girasol —pipas, para muchos— son probablemente el mejor negocio nutricional de la dietética: cuestan una fracción de lo que salen las almendras o las nueces y aportan cosas que esas no tienen en la misma medida.

Qué aportan

• Vitamina E: acá está su gran diferencial. Son de las fuentes más concentradas que existen — un puñado cubre buena parte de lo recomendado para el día. Es el principal antioxidante que protege las grasas de nuestras células.
• Grasas insaturadas: sobre todo ácido linoleico, que dentro de un patrón de alimentación equilibrado contribuye a un mejor perfil lipídico.
• Magnesio: interviene en la función muscular y nerviosa.
• Fósforo, potasio, hierro, zinc y selenio.
• Proteína vegetal: unos 21 g cada 100 g.
• Fibra y vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B6.

Sobre el calcio conviene ser preciso: tienen, pero bastante menos que el sésamo o la amapola. Si buscás calcio vegetal, esas son mejores opciones.

Cuánto comer

Un puñado por día, unos 25 o 30 gramos. Son calóricas —alrededor de 580 calorías cada 100 g—, así que funcionan como complemento, no como picoteo libre.

Buena noticia frente a otras semillas: estas no hace falta molerlas. Son lo bastante grandes como para que las mastiques bien y el cuerpo aproveche lo que traen.

Con sal o sin sal

Este es el punto que más cambia la cuenta. Las pipas saladas de kiosco pueden aportar muchísimo sodio: es fácil llegar a una porción importante del máximo diario sin darte cuenta, porque se comen de a puñados sin registrar.

Comprá las crudas o tostadas sin sal, en dietética o por peso. Salen más baratas y no arrastran el problema. Si te gusta el sabor tostado, doralas vos en una sartén seca, dos o tres minutos, moviendo.

Cómo usarlas

• Sobre ensaladas: aportan el crujido que suele faltar.
• En el yogur o la avena del desayuno.
• En panificados: panes, galletas, budines.
• En pestos: reemplazan a los piñones, que salen carísimos, con un resultado muy parecido.
• Sobre verduras al horno, esparcidas al final.
• Como snack, solas o mezcladas con otros frutos secos.

Cómo elegirlas y guardarlas

Que se vean enteras, uniformes y sin olor rancio. Por su alto contenido de grasas insaturadas se oxidan con el tiempo: si el gusto es amargo o el olor recuerda a pintura vieja, se descartan.

Guardalas en frasco hermético, al fresco y lejos de la luz. En la heladera duran bastante más, sobre todo si están peladas.

Una nota de realismo

Se lee seguido que las semillas de girasol «mejoran la memoria» o «aumentan las defensas». Contienen nutrientes que efectivamente participan en la función nerviosa e inmunitaria, pero eso no significa que comerlas produzca esos efectos de forma directa y visible.

Lo razonable es pensarlas como lo que son: un alimento denso en nutrientes, barato y fácil de sumar, que aporta dentro de una alimentación variada.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un nutricionista.