Semillas de sésamo: 5 beneficios y cómo aprovecharlos de verdad
Las semillas de sésamo están en todas las cocinas y casi nadie las aprovecha. Las tiramos arriba del pan y listo. Tienen bastante más para dar, pero hay un detalle sin el cual no sirven de nada.
Los 5 beneficios
1. Calcio, y en serio
El sésamo entero con cáscara tiene alrededor de 975 mg de calcio cada 100 gramos. Es más que la leche. Para quien no consume lácteos, es una de las mejores fuentes vegetales que hay.
2. Grasas buenas
Cerca del 50% de la semilla es grasa, y casi toda insaturada. Es la razón por la que el aceite de sésamo tiene tan buena reputación.
3. Lignanos
La sesamina y el sesamol son antioxidantes propios del sésamo. Se estudiaron por su relación con el perfil lipídico y por su capacidad de estabilizar las propias grasas de la semilla, que por eso se pone rancia más lento que otras.
4. Magnesio y hierro
Dos minerales que buena parte de la población consume por debajo de lo recomendado. Más sobre uno de ellos en nuestra nota sobre el magnesio.
5. Proteína
Unos 17 gramos cada 100. No es la razón por la que las vas a comer —nadie come 100 g de sésamo— pero suma en el conjunto del día.
El detalle que arruina todo
Acá está lo que casi ningún artículo te cuenta: la semilla de sésamo entera te pasa de largo.
La cáscara es tan dura que el sistema digestivo no la rompe. Si te tragás las semillas enteras, salen enteras, y todo ese calcio del que hablábamos no lo absorbiste nunca. Literalmente pasaron de largo.
Por eso las semillas de sésamo espolvoreadas sobre el pan son, nutricionalmente hablando, casi decorativas.
Cómo aprovecharlas de verdad
- Molidas: pasalas por molinillo de café o mortero justo antes de usar.
- Tostadas y masticadas: el tostado las vuelve más frágiles, pero hay que masticar bien de verdad.
- Como tahini: la pasta de sésamo es la forma más eficiente, porque ya está todo molido. Es la base del hummus.
- Como gomasio: sésamo tostado y molido con sal. Reemplaza al salero y suma nutrientes.
Blanco o negro
El negro conserva la cáscara completa y tiene más calcio y más antioxidantes. El blanco suele venir pelado, con menos calcio pero más fácil de digerir. Los dos sirven; el negro rinde más si podés molerlo.
Cómo guardarlas
Tienen mucha grasa insaturada, así que se ponen rancias. Frasco hermético, lejos de la luz, y si comprás mucha cantidad, a la heladera. Si te sabe amarga o a pintura, se pasó.
