Estirar antes o después de entrenar: qué dice la evidencia

En la escuela nos enseñaron que antes de correr hay que estirar, quedarse quieto tocándose la punta de los pies, y que si no lo hacías te lesionabas. Buena parte de eso no se sostiene con lo que sabemos hoy.

Eso no quiere decir que estirar no sirva. Sirve, pero para otra cosa. Vamos a ordenarlo.

Primero: hay dos tipos de estiramiento

• Estático: llevás el músculo a una posición de estiramiento y te quedás quieto unos segundos. Es el clásico de tocarse la punta de los pies.
• Dinámico: movimientos controlados que llevan las articulaciones por todo su recorrido, sin quedarte quieto. Balanceos de piernas, círculos de brazos, zancadas caminando.

La pregunta «¿antes o después?» tiene respuestas distintas según cuál de los dos hablemos.

Antes de entrenar: movilidad, no quietud

Lo que tu cuerpo necesita antes de hacer ejercicio es entrar en calor: subir la temperatura del músculo, la frecuencia cardíaca y la movilidad de las articulaciones que vas a usar. Para eso, lo que funciona es el movimiento.

Con el estiramiento estático antes de entrenar, la evidencia dice dos cosas:

• No previene lesiones de forma clara. Las revisiones de estudios no encuentran una protección consistente.
• Si es largo, puede restar un poco de fuerza y potencia. Mantener cada estiramiento más de un minuto justo antes de saltar, correr rápido o levantar peso se asocia con un rendimiento algo menor. Con estiramientos cortos, de menos de 30 a 60 segundos y dentro de una entrada en calor, el efecto es mínimo.

La conclusión práctica: antes, priorizá la entrada en calor dinámica. Si te gusta estirar un poco porque te hace sentir más suelto, hacelo corto y después de haber movido el cuerpo, no en frío.

Después de entrenar: para flexibilidad, no para el dolor

Acá aparece el otro mito: que estirar después evita el dolor muscular del día siguiente, las famosas agujetas. Una revisión Cochrane, que junta los mejores estudios disponibles, encontró que el efecto del estiramiento sobre ese dolor es prácticamente nulo. Ese dolor se va solo en dos o tres días, estires o no.

Entonces, ¿para qué estirar después? Para lo que sí funciona bien:

• Ganar flexibilidad y rango de movimiento, con práctica regular. Esto está bien demostrado.
• Bajar las revoluciones. Muchas personas sienten que relaja y ayuda a cerrar la sesión. Es un beneficio real aunque sea subjetivo.
• Moverte mejor en la vida diaria: agacharte, atarte los cordones, alcanzar un estante. Con los años, eso vale oro.

Al terminar, el músculo está caliente y es un buen momento para estirar. Pero no es el único: también podés hacerlo en otro momento del día, como una práctica aparte.

Cuánto y cómo estirar

Las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, que son la referencia más usada, van por acá:

• Frecuencia: al menos 2 o 3 veces por semana. Todos los días da mejores resultados.
• Duración: sostené cada estiramiento entre 10 y 30 segundos. En personas mayores, 30 a 60 segundos rinde más.
• Repeticiones: sumá unos 60 segundos por grupo muscular, por ejemplo en 2 a 4 series.
• Intensidad: hasta sentir tensión, nunca dolor. Si duele, aflojá.
• Respiración: no la contengas. Al exhalar, el músculo suele ceder un poco más.
• Sin rebotes. Los estiramientos con «pique» no aportan y pueden molestar.

Una entrada en calor de 5 minutos

1. Un minuto de trote suave o caminata rápida, o subir y bajar un escalón.
2. Círculos de brazos: 10 hacia adelante y 10 hacia atrás.
3. Balanceos de pierna, adelante y atrás, apoyado en una pared: 10 por lado.
4. Zancadas caminando: 10 pasos.
5. Sentadillas sin peso, lentas: 10. Si no sabés si las hacés bien, revisá cómo hacer sentadillas bien.
6. Una versión suave del ejercicio que vas a hacer. Si vas a correr, un par de minutos de trote lento.

Una rutina de estiramiento de 10 minutos para después

• Isquiotibiales (la parte de atrás del muslo): sentado, una pierna estirada y la otra flexionada, inclinate hacia adelante con la espalda larga.
• Cuádriceps: de pie, agarrá el empeine y llevá el talón hacia la cola, rodillas juntas. Apoyate en una pared si hace falta.
• Gemelos: manos contra la pared, una pierna atrás con el talón apoyado en el piso.
• Flexores de cadera: posición de zancada con la rodilla de atrás apoyada, empujá la cadera suavemente hacia adelante.
• Glúteos: acostado boca arriba, cruzá un tobillo sobre la rodilla contraria y acercá las piernas al pecho.
• Pecho y hombros: antebrazo apoyado en el marco de una puerta, girá el cuerpo hacia el lado contrario.
• Espalda: en cuatro apoyos, llevá la cola hacia los talones con los brazos estirados adelante.

Unos 30 segundos por lado en cada uno, dos vueltas. Si querés sumar trabajo de zona media al final, mirá cómo hacer la plancha abdominal.

Por dónde empezar

1. La próxima vez que entrenes, cambiá el estiramiento quieto del principio por los 5 minutos de movilidad.
2. Dejá el estiramiento para el final, o para la noche mirando una serie.
3. Elegí los tres estiramientos de la zona que sentís más dura y hacelos todos los días durante un mes. Es la forma más concreta de notar la diferencia.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta con un médico o un kinesiólogo. Si tenés una lesión, dolor articular o una cirugía reciente, pedí una indicación personalizada antes de estirar la zona.