Hamburguesas de calabaza y avena: veganas, al horno y con 5 ingredientes
Estas hamburguesas de calabaza y avena llevan cinco ingredientes, van al horno y son aptas para veganos y para personas con diabetes. También son de las pocas recetas vegetarianas que los chicos comen sin protestar.
Ingredientes (para 8 unidades)
- 300 g de calabaza (media calabaza mediana)
- 150 g de copos de avena
- 1 diente de ajo
- Perejil picado
- Sal, pimienta y las especias que quieras
Preparación
1. Cocinar la calabaza: al horno, no al vapor
Se puede hacer al vapor y es más rápido, pero al horno es notablemente mejor. Al vapor la calabaza absorbe agua; al horno la pierde y concentra el azúcar propio. Eso significa dos cosas: más sabor y una mezcla que liga sin pelear.
Cortala en cubos, 200 °C, 25 minutos, hasta que los bordes se doren.
2. Enfriar antes de mezclar
Si le tirás la avena a la calabaza hirviendo, se hidrata de golpe y te queda un engrudo. Esperá a que esté tibia.
3. La avena de a poco
Hacé un puré con la calabaza, condimentá con el ajo picado, el perejil y la sal. Sumá la avena de a puñados, mezclando, hasta que la masa se sostenga sola. Puede que necesites menos de 150 g: depende de qué tan acuosa era tu calabaza.
Dejala reposar 10 minutos. La avena termina de absorber y la masa se pone manejable.
4. Al horno
Placa aceitada, armá las hamburguesas con una cuchara y aplastalas. Horno medio, 25 a 30 minutos, dándolas vuelta a la mitad, hasta que estén doradas de los dos lados.
Qué aportan
Son sobre todo hidratos complejos, así que como plato único se quedan cortas de proteína. Pero traen fibra en cantidad, potasio de la calabaza, y los betaglucanos de la avena, esa fibra soluble con efecto sobre el colesterol.
Como no llevan huevo ni lácteos, son veganas de origen. Y al no tener azúcar agregada ni harina refinada, tienen una respuesta glucémica bastante más amable que un pan.
Cómo servirlas
Con una guarnición de hojas para un almuerzo liviano, o como cena después de entrenar. También funcionan de guarnición de una carne, en lugar del puré de siempre.
Se congelan ya cocidas y se recalientan directo del freezer al horno. Hacé el doble: el trabajo es el mismo.
