Salteado de arroz integral con lentejas y vegetales: plato de olla en 20 minutos
Este salteado de arroz integral con lentejas y vegetales es el plato que querés cuando afuera hace frío pero no querés comer algo pesado. Reconforta sin dejarte tirado en el sillón.
Ingredientes (para 2 porciones)
- 200 g de arroz integral cocido
- 200 g de lentejas cocidas
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 1 morrón rojo
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón
- Aceite de oliva, sal y pimienta
Esta receta está pensada para las sobras. Arroz de anteayer y lentejas de la olla del domingo: de hecho salen mejor así, porque el grano frío y seco saltea bien y no se apelmaza.
Preparación
1. El orden de los vegetales importa
No van todos juntos. Primero la cebolla y la zanahoria, que son las más duras, cinco minutos a fuego medio. Después el morrón, tres minutos. El ajo al final, un minuto, porque si lo ponés al principio se quema y amarga todo.
2. Las especias en el aceite, no sobre la comida
Tirá el comino y el pimentón sobre el aceite caliente con los vegetales, y movelos 30 segundos antes de sumar el resto. Las especias son liposolubles: en contacto con la grasa liberan el aroma; espolvoreadas arriba al final, no.
3. Fuego fuerte para el arroz
Subí el fuego, sumá el arroz y las lentejas y salteá 3 o 4 minutos sin revolver demasiado. Dejá que el arroz toque el fondo caliente y se dore un poco: eso es lo que le da el gusto de salteado y no de arroz recalentado.
Sartén grande. Si amontonás, se cocina al vapor y perdés todo el efecto.
Por qué esta combinación es tan buena
Arroz y lenteja es una de las duplas clásicas de la nutrición, y no por casualidad. El arroz es bajo en lisina y alto en metionina; la lenteja, al revés. Juntos forman una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales.
Es la lógica detrás del arroz con porotos del Caribe, del dal con arroz de India y del gallo pinto centroamericano. Distintas culturas llegaron sin saberlo a la misma solución.
Sumale el arroz integral, que conserva el salvado, y tenés fibra, magnesio y vitaminas B.
Variantes
- Un huevo frito arriba, con la yema líquida haciendo de salsa.
- Salsa de soja y jengibre para versión oriental.
- Cubos de tofu dorados aparte.
Aguanta tres días en la heladera y se recalienta en sartén, nunca en microondas: el arroz se pone gomoso.
