Cómo cocinar legumbres: remojo, tiempos y por qué caen pesadas

Las legumbres son el alimento con mejor relación precio-nutrición del supermercado. Y la razón por la que mucha gente las abandonó no es el sabor: es que caen mal y que nadie explicó bien cómo prepararlas.

Las dos cosas se arreglan, y no son complicadas.

Para qué sirve realmente el remojo

Casi todo el mundo cree que se remoja para que se ablanden más rápido. Eso pasa, pero es el beneficio menor.

Lo importante es que el agua del remojo se lleva los oligosacáridos —rafinosa, estaquiosa— que son los azúcares que el intestino delgado no puede digerir. Esos azúcares llegan enteros al colon, las bacterias los fermentan y de ahí salen los gases.

De eso se desprende la regla que más se incumple:

El agua del remojo se tira. Siempre. Si la usás para cocinar, devolviste a la olla justo lo que querías sacar. Enjuagá las legumbres y poné agua nueva.

De paso, el remojo también reduce los fitatos, que bloquean la absorción de minerales. Es el mismo motivo por el que mejora el aprovechamiento del hierro.

Cómo remojar

• Agua abundante: el triple del volumen de las legumbres. Se hinchan al doble o más.
• 8 a 12 horas, a temperatura ambiente. Más de 12 en verano no: empiezan a fermentar y agrian.
• Si hace mucho calor, remojá en la heladera.
• Cambiá el agua una vez a mitad del remojo si podés. Saca más.

Remojo rápido, si te olvidaste: cubrilas con agua, llevá a hervor 2 minutos, apagá, tapá y dejá reposar una hora. Tirá esa agua. No queda igual que el remojo largo, pero salva la cena.

Las que no necesitan remojo: lentejas comunes y lentejas coral. Son chicas y de cáscara fina. Un enjuague alcanza. Si igualmente te caen pesadas, media hora de remojo ayuda.

Tiempos de cocción

Después del remojo, en olla común y a fuego bajo con la olla destapada o entreabierta:

• Lentejas coral: 15 a 20 minutos. Se deshacen, son para sopas y cremas.
• Lentejas comunes: 25 a 35 minutos.
• Porotos negros o colorados: 60 a 90 minutos.
• Garbanzos: 90 a 120 minutos. Son los más duros.
• Porotos de manteca: 60 a 75 minutos.

En olla a presión, dividí por tres: garbanzos en 30 o 35 minutos, porotos en 20 o 25.

Los tiempos son orientativos por un motivo concreto: las legumbres viejas no se ablandan. Si compraste un paquete que estuvo dos años en la góndola, podés cocinarlo tres horas y van a seguir duras. No es tu técnica. Comprá en lugares de buena rotación.

Cuándo va la sal (y el tomate)

Acá hay un mito y un dato real, y conviene no confundirlos.

La sal: se dice que endurece las legumbres. La evidencia culinaria apunta al revés —una cocción con algo de sal tiende a dar una piel más tierna—. Salar desde el principio es perfectamente razonable.

El ácido sí endurece. Tomate, puré de tomate, vinagre y limón frenan el ablandamiento de la cáscara. Son el verdadero culpable del guiso de porotos que después de dos horas sigue crocante.

La regla práctica: el tomate se suma cuando la legumbre ya está tierna, no al principio.

Tres trucos para los gases

1. Una tira de alga kombu en la olla. Suena raro y funciona: aporta enzimas que degradan parte de esos azúcares, y encima suma sabor. Se retira antes de servir. Más sobre esto en la nota de algas marinas.
2. Espumá durante la cocción. Esa espuma blanca de los primeros minutos arrastra saponinas y restos. Sacala con un cucharón.
3. Comino, laurel, hinojo o jengibre. La tradición culinaria de medio mundo los usa con legumbres, y además perfuman.

Y lo que más rinde a largo plazo, aunque no sea un truco: la tolerancia se entrena. Si hace años que no comés legumbres, arrancá con porciones chicas dos veces por semana. La microbiota se adapta en algunas semanas y lo que al principio molesta deja de molestar.

Las de lata: cuándo convienen

No tienen nada de malo. Nutricionalmente son muy parecidas y resuelven una cena en diez minutos.

• Enjuagalas bien bajo el chorro. Saca buena parte del sodio y también de los azúcares que fermentan.
• Mirá la etiqueta: que no traigan azúcar agregada.
• Están ya cocidas, así que van al final de la preparación.

La diferencia real es el precio: el paquete seco rinde bastante más por peso.

Cociná una vez para toda la semana

Esto es lo que hace que las legumbres entren de verdad en la rutina. Si hay que remojar la noche anterior cada vez, no va a pasar.

• Cociná medio kilo o un kilo de una.
• En la heladera duran 4 o 5 días, en su líquido de cocción.
• En el freezer, hasta 6 meses. Congelalas en porciones con un poco de líquido, en bolsas chatas.
• Descongelan en minutos y salen directo a una ensalada, un guiso o un salteado.

Está en la misma lógica del batch cooking.

Por dónde empezar

Si nunca cocinaste legumbres secas, empezá por lentejas comunes: no necesitan remojo, se hacen en media hora y perdonan todo.

Con eso cocido ya tenés las hamburguesas de lentejas o el salteado con arroz integral. Los garbanzos, que son los más tercos, dejalos para cuando le tomes la mano.